みなさん、こんにちは！
涼しさが続き、真夏の暑さもすっかり忘れそうですね！
YouTubeのノウハウをまとめていますが、私自身もフルマラソンサブ４を達成して、今はサブ３.５を目指して取り組んでいます。
現在の日々の目標は…
【ランニング】 1週間で40km ＝ 月間160〜200km
【トレーニング】 毎日の体幹トレーニング 1日15分
どうしてもこれ以上の時間を確保できないので、決められた時間の中で最大限の結果を引き出すために模索しながらトレーニングに励んでいます💪
フルマラソン完走やサブ４を目指す方にとっては、役立つ情報があるかもしれませんので、
ランニング&トレーニング報告をさせていただきます☺️
1週間サマリー🗓️
市民運動会で綱引きとリレー（当初100→50m）に参加🏃♂️
普段使わない動きと120％の全力ダッシュで筋肉痛確定。
今回のリレーへの参加を通じて、速さを求めるの悪くないと思った😎
1,000m、5,000m。いつかこの距離でも記録を狙っていきたいね。
先週はタカヤマラソンの練習会、その前の週はみなの天空ウルトラマラソン（35K）で、
通常の週よりも疲れを感じることもしばしば。
【10月】走行距離
今週もなんとか週４日のランニング時間確保することができました💡
ただ、日曜日のロング走の距離が伸びず、40キロ止まりに…
【週間目標】 40km 【結果】43.１km（107%）
【月間目標】160km 【途中経過】123km（76.8%）
月曜 🌺休息Day
運動会の影響により、予定通り筋肉痛発症⚡️
ランニングもトレーニングもやらない完全休養はなるべく避けたいけど、
背中からふくらはぎまで全身筋肉痛と倦怠感があったので、休むことに。
火曜 💪体幹＋プッシュ
【トレーニング】
🧍 腹筋ローラー：10回 × 2セット（休憩30秒）
🧍 フロントプランク：1分 × 1セット（休憩30秒）
🧍 サイドプランク：30秒 × 左右2セット（休憩30秒）
💪 腕立て伏せ：15回 × 2セット（休憩30秒）
💪 ディップス：10回 × 3セット（休憩45秒）
【その他】
腕振り：10分
水曜 🏃♂️ジョグ5km 💪プル＋背中重点
【ランニング】
運動会での50m走か綱引きか分からないけど、筋肉痛がとれずにかなり軽めのジョグ🏃
心拍も上がらなくて、ランニング意味があるか心配になったけど、
Garminは『ストレス緩和とエネルギーレベルの向上に繋がる』とのことで安心😊
【トレーニング】
🦴 チンニング（順手）：限界 × 4セット（休憩1分）
🦴 リバースグリップチンニング：限界 × 2セット（休憩1分）
🧍 背中プランク：1分× 5セット（休憩30秒）
木曜 💪体幹集中＋軽プッシュ
【トレーニング】
🧍 腹筋ローラー：10回 × 3セット（休憩30秒）
🧍 フロントプランク：1分 × 2セット（休憩30秒）
🧍 サイドプランク：30秒 × 左右2セット（休憩30秒）
💪 ディップス：12回 × 3セット（休憩1分）
【その他】
腕振り：10分
金曜 🏃♂️インターバル-400m×8
【ランニング】
久しぶりの会社のみで、帰宅後のトレーニングはできず…
就寝時間も24時でリズムを崩さないように努めます！
土曜 🏃♂️ジョグ10km 💪プル集中
【ランニング】
日立シーサイドマラソンのアップダウン多めのコースに向けて、アップダウンの多いコースでジョグ！
ある程度一定のペースで走ることができました👍
【トレーニング】
🦴 チンニング：限界 × 4セット（休憩1分）
🦴 リバースグリップチンニング：限界 × 2セット（休憩1分）
🧍 サイドプランク：30秒 × 左右2セット（休憩30秒）
🧍 背中プランク：1分× 2セット（休憩30秒）
日曜 🏃♂️ジョグ15km 💪プッシュ集中＋背中サポート
【ランニング】
2時間ロング走(24キロ)の予定だったけど、 15キロでギブアップ⚠️
足も重くて身体動かず、ピッチ意識してペース維持に努めたけど断念。
こんなことほとんどないけど、連続3日目だったから仕方ない…と割り切ります！
【ランニング】
💪 腕立て伏せ：20回 × 3セット（休憩30秒）
💪 ディップス：12回 × 3セット（休憩1分）
🧍 背中プランク：1分 × 3セット（休憩30秒）
睡眠・起床時間
私のスタンスは、朝にランニングを済ませる派で、理想は21時就寝・4時起床です。
仕事もあり21時就寝は難しいですが、22時までには寝るようにしてます。
だいたい9時半には寝てますが、Garminの就寝時間は寝た感覚の30分後くらい遅いです。
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