腕振りで改善！股関節周りの動かし方！

【チャンネル紹介】うたラン SUI さん「やっぱり股関節周りの動きが凄かった！美人ランナーの努力が半端ない!」

同じスピードで走るのであれば、楽して走りたいですよね！🏃‍♂️

この動画では、フルマラソンをサブエガ（2時間50分）余裕で達成するという、元競歩選手の渥美莉紗子（あつみりさこ）さんが実践していた、上半身と下半身を連動させるための驚異的なドリルと、その速さの秘訣を学びます。

特に多くのランナーが固まりがちな骨盤周りの動きを引き出し、ランニングパフォーマンスを劇的に向上させるノウハウが満載です。

骨盤の動かし方を知れば、無理して余計な力を入れることなく動かせることがわかると思います！
ぜひ最後までご覧ください😊

動画まとめ

目的：推進力の獲得と疲労時の持続力

この動きを習得することで、効率的なランニングフォームと疲労時の持続力を得ることができます。

競歩では地面を蹴って進めない分、腕振りが推進力となりますが、ランニングにおいてもその力を応用し、腕振りの動きを骨盤に連動させて、脚を勝手に動かす状態を目指します。

マラソンなどで疲労が蓄積し、上半身と下半身の動きがバラバラになる状況を防ぐため、腕振りさえ意識していれば足がついてくる状態を作ることが重要です。

また、骨盤周りがよく動くようになることで、走っている時の体重移動がとても楽になり、
腕振りから意識しなくても脚が前に出てくる感覚を得ることができます。

習得方法：その場での腕振りと「みぞおち意識」

この動きを体得するためには、渥美さんが競歩選手時代に7年間、毎日継続していたという地道な練習が鍵となります。

A. その場での腕振り/骨盤連動ドリル

基本動作は、その場で腕を振った際に、勝手に骨盤が動くようになることを確認することです。

肩は動かさずに腕を振り、骨盤が連動して動くことを意識します。多くの人は腕を振っても骨盤の辺りで力が止められてしまっている可能性があります。

重要なイメージは、脚が地面からではなく、**「みぞおちから生えている」**感覚で、みぞおちから前に進む意識を持つことです。この意識を持つだけで、動きが大きく変わるとされています。

練習頻度は、朝晩又は、練習前に行うことが推奨されています。

また、疲れて腕が内側に入ってしまうのを防ぐため、鏡の前で骨盤と腕の動きをチェックするセルフチェックが有効です。※腕が内側に入る＝肩が動いて骨盤が動きづらくなる

B. 骨盤の分離と回旋の練習

• その場歩き: 膝を曲げない段階から始め、徐々に膝を曲げるその場歩きへと移行し、骨盤が滑らかに回旋している状態を目指します。腕をしっかり引くことに集中し、腕の動きが骨盤に連動すると、みぞおちが痛くなる感覚（競歩独特の感覚）が出てくることが、できてきている証拠です。

• 棒を使ったドリル: 骨盤だけを動かすイメージを掴むため、長い棒を持って肩が前後に動かないように練習します。

✨ 効果：疲労の軽減と体幹・美容効果

上半身と下半身の連動が実現すると、脚の力を使っている感覚が少なくなり、非常に楽に走れるようになります。

また、家の中でも実践できる低負荷なこれらの練習は、走行距離と同じく大事であり、怪我のリスクを低減しながらトレーニングを継続できます。

さらに、腕振りによる骨盤の回旋は、女性にとっては腰がくびれるという美容効果も期待できます。

感想

みなさん、いかがでしたでしょうか。
渥美選手の骨盤の動きにはビックリですよね！

早速1日10分の反復練習をしてジョグをしてみましたが、これが効果的めん！
特に肩を動かさずに腕を意識することで、骨盤と連動している感覚をしっかりと掴め、
本当に楽に走ることができました！

これを継続 &習得できれば、サブ３もいけるのでは…との変な自信も出てきてしまいます💦笑

連動を維持することは簡単ではありませんが、維持ができれば30km以降も推進力を落とすことなく走れるのではないでしょうか！？