🔥トレーニング報告🔥 10/20(月)〜10/26(日)

みなさん、こんにちは！
最高気温が20度に届かない日が多くなってきましたね！

もう半袖・半ズボンで寝るのは厳しいです🥶
寒いと朝起きるのが辛いので、しっかり着込んで寝たいと思います🌛

今週も自己満ながら1週間の記録をつけましたので、お時間あればご覧いただければと思います。

1週間サマリー🗓️

現状（体調）

先週の日曜日の距離走（結果15km）は、身体が重くてスピードが上がらなかった…
疲れをとることを意識しつつ、今週はやれることをしっかりこなしていきたいと思います！

11月16日の茨城県：日立シーサイドマラソンに向けて残り1ヶ月を切って、残り３週間🗓️
ということで、30kmの距離走を行って、大会に備えていきたいと思います👍

【10月】走行距離

今週は週４日のランニングに対して、3日間の練習に…
残業も多くて、朝の＋１時間を確保することができませんでした😭

ただ、日曜日のロング走で週間走行距離は確保できました。

【週間目標】 40km　【結果】48.2km（120%）
【月間目標】160km　【途中経過】171km（106%）　➡︎　理想は200km

月曜　💪下半身重点DAY

【トレーニング】
🦶 スクワット：20回 × 3セット（休憩45秒）
🦶ジャンピングスクワット：15回 × 3セット（休憩45秒）
🦶アブタクター：45秒×左右2セット

火曜　🌺休息DAY

トレーニングだけはしたかったが、残業で実施できず…
昨夜も仕事で遅かったので、朝も早く起きれず。

そのため最低限の腕振り10分！

【その他】
腕振り：10分

水曜　🏃‍♂️ペース走5km 　💪体幹＋プッシュ

【ランニング】
2日間の休息からの朝ラン実施！ やっぱり2日休むとどうしても走りたくなる‼️

雨も降ってて、久々にウインドブレーカーを着用してのラン👔
あっという間に冬がきそうですね⛄️

【トレーニング】
🧍 腹筋ローラー：10回 × 2セット（休憩30秒）
🧍 フロントプランク：1分 × 2セット（休憩30秒）

🧍 サイドプランク：30秒 × 左右2セット（休憩30秒）
💪 腕立て伏せ：15回 × 2セット（休憩30秒）
💪 ディップス：10回 × 2セット（休憩45秒）

木曜　💪プル＋背中重点

【トレーニング】
🦴 チンニング（順手）：限界 × 4セット（休憩1分）

🦴 リバースグリップチンニング：限界 × 2セット（休憩1分）

🧍 背中プランク：1分× 5セット（休憩30秒）

【その他】
腕振り：10分

金曜　💪体幹集中＋軽プッシュ

【トレーニング】
🧍 腹筋ローラー：10回 × 3セット（休憩30秒）

🧍 フロントプランク：1分 × 2セット（休憩30秒）
🧍 サイドプランク：30秒 × 左右2セット（休憩30秒）
💪 ディップス：12回 × 3セット（休憩1分）

【その他】
腕振り：10分

当初のプランだと、金曜：インターバル　→　土曜：休息　→日曜：ロング走のはずが、
残業多めで朝に時間を取れず…

プラン変更します🗓️

土曜　🏃‍♂️ジョグ10km　💪プル集中

【ランニング】
現時点の400mインターバルの適正タイムは、VDOT45によると94秒(1:36)。
今回かなり追い込んで83〜89秒。

日曜　🏃‍♂️ペース走30km　💪プッシュ集中＋背中サポート

【ランニング】

日立シーサイドマラソンの3週間前ということでロング走(30km)を実施🏃

昨日のインターバルで足が重くて、理想の走りにはならなかったものの、
なんとか、5:00/kmを維持することができた…😂

ここ埼玉県は朝から雨が強かったけど、各地の大会の天気は粘ってくれてたようで本当によかった☁️

睡眠・起床時間

私のスタンスは、朝にランニングを済ませる派で、理想は21時就寝・4時起床です。
仕事もあり21時就寝は難しいですが、22時までには寝るようにしてます。

今週は残業多めで毎日1時間程度、寝るのが遅くなりました。
4時半までに起きないと、やりたいことができません😭

Garmin記録の就寝時間は、床についてから20〜30分後くらい遅い感覚です。