みなさん、こんにちは！
マラソンシーズンに突入しましたね！みなさんは今シーズンのフルマラソンは出場されましたか？
結果報告のYouTube動画やXでの投稿が増えていて、早く１本目の大会を走りたくてウズウズしています😼
自己満ながら今週も1週間の記録をつけましたので、お時間あればご覧いただければと思います。
練習頻度や補助のトレーニングの参考になれば幸いです。
YouTubeのノウハウをまとめていますが、私自身もフルマラソンサブ４を達成して、今はサブ３.５を目指して取り組んでいます。
現在の日々の目標は…
【ランニング】 1週間で40km ＝ 月間160〜200km
【トレーニング】 毎日の体幹トレーニング 1日15分
これ以上の時間は、仕事・プライベートでどうしても確保できないので、決められた時間の中で最大限の結果を引き出すために模索しながらトレーニングに励んでいます💪
フルマラソン完走やサブ４を目指す方にとっては、役立つ情報があるかもしれませんので、
ランニング&トレーニング報告をさせていただきます☺️
1週間サマリー🗓️
現状（体調）
9月までは、淡々と自分で決めたメニューを続けてきて、練習の強度をコントロールできていたが、大会に出ると疲れやどこかしらの身体の痛みでペースはどうしても乱れる🥺
それに加えて、仕事の残業が多くなり、思った通りに走りができなくなってきました…
それでも7月に転職をして土日休みになっただけでも1週間のリズムは作りやすくなっています💡
少しずつ自分のRUN生活のベストなスタイルを模索していきたいと思います！
【10月】走行距離
今週は目標に届かず週3日のランニング練習となりました☁️
そのため、1回あたりの距離を10km以上に設定して、距離を確保✅
10月の月間走行距離もなんとか目標内に収まったのでよかったです。
11月は土日が5週あるので月間目標は200kmにしたいと思います🔥
【週間目標】 40km 【結果】43.7km（109%）
【月間目標】160km 【途中経過】183km（114%） ➡︎ 理想は200km
月曜 💪プッシュ集中＋腹筋サポート
【ランニング】
💪 腕立て伏せ：20回 × 3セット（休憩30秒）
💪 ディップス：12回 × 3セット（休憩1分）
🧍 ハンギング・ニー・レイズ：10回 × 2セット（休憩1分）
🧍 フロントプランク：1分 × 1セット（休憩30秒）
【その他】
腕振り：10分
火曜 💪体幹＋プッシュ
【トレーニング】
🦶 スクワット：20回 × 3セット（休憩45秒）
🦶ジャンピングスクワット：15回 × 3セット（休憩45秒）
🦶アブタクター：45秒×左右2セット
水曜 🏃♂️ペース走10km＠皇居
【ランニング】
人生2回目、久々の皇居ラン！
今回も日比谷ラフィネのランステを利用しました🚿
仕事終わりだったので1周（5km）の予定があっという間に時間が過ぎてついつい2周に！
大会に向けて良いペースで走って満足なRUNになりました。
来月も様子見て皇居走ろう。
木曜 💪プル
月末で仕事がかさみ、帰宅後の少しばかりのトレーニング🏋️
【トレーニング】
🦴 チンニング（順手）：限界 × 4セット（休憩1分）
🦴 リバースグリップチンニング：限界 × 2セット（休憩1分）
金曜 🌺休息DAY
休息というより、ただただ時間がなかった…
10月もお疲れ様でしたー💤
土曜 🏃♂️ジョグ10km&インターバル 💪腹筋&体幹集中
【ランニング】
大会2週間前ということで無理せずに、1kインターバル2本に留めて実施💡
大会前の疲労抜きの加減がイマイチわからず悩み中🤔
【トレーニング】
🧍 腹筋ローラー：10回 × 2セット（休憩30秒）
🧍 フロントプランク：1分 × 2セット（休憩30秒）
🧍 サイドプランク：30秒 × 左右2セット（休憩30秒）
💪 ディップス：12回 × 3セット（休憩1分）
🧍 背中プランク：1分× 5セット（休憩30秒） ※
日曜 🏃♂️ジョグ20km 💪プル&プッシュ集中
【ランニング ＠彩湖】
今日は大会2週間前の長めのジョグ🏃♂️
ここ数日、左膝に痛みまで不安が… 大会前の多めの休暇で楽しみます🙆
【トレーニング】
🦴 チンニング：限界 × 4セット（休憩1分）
🦴 リバースグリップチンニング：限界 × 2セット（休憩1分）
🧍 ハンギング・ニー・レイズ：10回 × 1セット（休憩1分）
💪 腕立て伏せ：20回 × セット（休憩30秒）
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