みなさん、こんにちは！
小学生の息子がクラスが学級閉鎖になりましたが、風邪が流行ってきてますね💦
我々市民ランナーにとっては、もちろん風邪は大敵！
鼻水すすったり、咳しながらのRUNは辛いですよね😅とはいえ、100％逃れることはできないの極力かからないように防衛していきましょう！
余談ですが、asicsからマジックスピード5が発売されますね！
カーボンにはまだ挑戦できていなくて、サブ3達成を目指す際に活用してみたいと思います。
YouTubeのノウハウをまとめていますが、私自身もフルマラソンサブ４を達成して、今はサブ３.５を目指して取り組んでいます。
現在の日々の目標は…
【ランニング】 1週間で40km ＝ 月間160〜200km
【トレーニング】 毎日の体幹トレーニング 1日15分
これ以上の時間は、仕事・プライベートでどうしても確保できないので、決められた時間の中で最大限の結果を引き出すために模索しながらトレーニングに励んでいます💪
フルマラソン完走やサブ４を目指す方にとっては、役立つ情報があるかもしれませんので、
ランニング&トレーニング報告をさせていただきます☺️
1週間サマリー🗓️
【11月】走行距離
今週も平日の仕事量の都合から週3日のランニングとなりました🐸
朝または仕事終わりにメリハリつけて時間を確保するしかないけど、まだまだリズムを作れません😭徐々に週4日走れるようにスケジュール組んでいきたいと思います。
【週間目標】 40km 【結果】39.7km（99%）
【月間目標】160km 【途中経過】72.６km（45%）
月曜 💪プッシュ集中＋腹筋サポート
【トレーニング】
🦶 スクワット：20回 × 2セット（休憩45秒）
🦶ジャンピングスクワット：15回 × 4セット（休憩45秒）
🦶アブタクター：45秒×左右2セット
🧍 ハンギング・ニー・レイズ：10回 × 1セット
【その他】
腕振り：10分
火曜 💪体幹＋プッシュ
【トレーニング】
🧍 腹筋ローラー：10回 × 2セット（休憩30秒）
🧍 フロントプランク：1分 × 1セット（休憩30秒）
🧍 サイドプランク：30秒 × 左右2セット（休憩30秒）
💪 腕立て伏せ：20回 × 2セット（休憩30秒）
💪 ディップス：10回 × 2セット（休憩45秒）
水曜 💪プル＋背中重点
【トレーニング】
🦴 チンニング（順手）：限界 × 4セット（休憩1分）
🦴 リバースグリップチンニング：限界 × 2セット（休憩1分）
🧍 背中プランク：1分× 5セット（休憩30秒）
木曜 🏃♂️ペース走10km 💪プル＋背中重点
【ランニング】
金曜 💪体幹集中＋軽プッシュ
【トレーニング】
🧍 腹筋ローラー：10回 × 2セット（休憩30秒）
🧍 フロントプランク：1分 × 2セット（休憩30秒）
🧍 サイドプランク：30秒 × 左右2セット（休憩30秒）
💪 ディップス：12回 × 3セット（休憩1分）
土曜 🏃♂️ペース走10km 💪プル集中
【ランニング】
【トレーニング】
🦴 チンニング：限界 × 4セット（休憩1分）
🦴 リバースグリップチンニング：限界 × 2セット（休憩1分）
🧍 ハンギング・ニー・レイズ：10回 × 2セット（休憩1分）
🧍 サイドプランク：30秒 × 左右2セット（休憩30秒）
🧍 背中プランク：1分× 2セット（休憩30秒）
日曜 🏃♂️ペース走10km 💪プッシュ集中＋背中サポート
【ランニング】
【ランニング】
💪 腕立て伏せ：20回 × 3セット（休憩30秒）
💪 ディップス：12回 × 3セット（休憩1分）
🧍 ハンギング・ニー・レイズ：10回 × 2セット（休憩1分）
🧍 フロントプランク：1分 × 1セット（休憩30秒）
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